解决失眠,我们一直在努力


发布时间:

2023/08/14

       失眠睡不着的时候你都如何做?
       数羊,从1数到100,又从1数到100....换睡衣、换枕头、换床、换房间,贵一点的换床垫,再奢侈一点,换了个房子,着实有些费钱,结果不一定有效;保温杯里泡枸杞、泡红枣、泡酸枣仁、泡黄芪、泡西洋参,喝到流鼻血,貌似对睡眠也没多大帮助。枕头枕得好,枸杞泡得好,所以才睡得好的吗?这些方法都经不起推敲。
       那失眠的原因都有什么?躯体相关方面,饮食不当、基础疾病应用某些药物等;精神心理方面,情绪低沉、内心矛盾、愤怒等等。此外,不健康的生活方式会导致睡眠节律紊乱从而失眠,所以,我们如何解决失眠呢?
       1. 保持固定的睡眠时间。这是建立良好睡眠习惯的重要一步。研究表明,睡眠周期的规律性对于保持健康的睡眠十分重要。我们建议,根据自己的工作和生活习惯,确定一个合适的睡眠时间,每天都在同一个时间点入睡和起床,尽量避免在白天睡觉或者晚上过度熬夜。如果一开始很难立即适应固定的睡眠时间,可以逐步调整,比如每天提前或者推迟15分钟入睡和起床的时间。
       2. 避免在床上过多地躺着。失眠症状会导致人们对睡眠的恐惧,即出现床上失眠的恐惧。这种恐惧会增加在床上躺着的时间,导致身体对床上保持清醒的时间更加习惯。因此,我们应该避免在床上过多地躺着,这样才能打破这种恐惧。我们建议,设定固定的睡眠时间,前后15-30分钟进入床上;避免在床上进行过度刺激性或兴奋性的活动,例如看电视或使用电子设备,喝刺激性饮料,这些活动会使人保持清醒;如果在床上无法入睡,可以选择起床进行一些轻松的活动,例如读书或听音乐,等到感到困倦时再回到床上入睡。
       3. 建立睡前放松习惯。通过建立睡前放松的习惯,我们可以缓解紧张和不安,从而提高睡眠质量。我们建议,冥想——睡前冥想10到15分钟,可以减轻焦虑,缓解身体和大脑的紧张感,帮助人们更快入睡。深呼吸——可以减少夜间醒来次数,帮助您进入更深的睡眠状态。轻柔的瑜伽——易于焦虑和压力大的人,练习轻柔的瑜伽可以更好地放松身体,减轻内心的紧张感。舒缓音乐——睡前听轻松的音乐可以减轻焦虑从而帮助入眠。
       4. 培养运动习惯。锻炼可以增加睡眠时长、减少入睡时间和夜间醒来的次数。此外,锻炼还可以促进体温的升高和下降,这有助于调节身体的生物钟和睡眠—觉醒节律,改善睡眠结构,即增加深度睡眠和快速眼动睡眠的比例,这对于身体和大脑的恢复都非常重要。我们建议,首先要制定一个适合自己的锻炼计划,需要考虑自己的身体状况和日程安排。建议每周至少进行150分钟的有氧运动,如快走、跑步、游泳等。避免在晚上或临近睡眠时间进行剧烈的运动,这是因为锻炼会促使身体分泌肾上腺素和去甲肾上腺素等激素,增加身体的兴奋度,影响睡眠。
       5. 积极寻求专业医生的帮助,避免盲目用药。通过专业医师的指导,认知重构来帮助失眠者改变他们的思维方式和行为,以消除对失眠的恐惧和焦虑。这包括掌握正确的睡眠知识,对于睡眠问题的恐惧进行冷静的思考,科学应用助眠药物,对于“滥用药”、“惧用药”群体积极引导,还可以避免发展成慢性失眠。
       6. 失眠治疗仪的应用。通过刺激控制技术帮助失眠者建立规律的睡眠时间,改善失眠过程,来维持健康的睡眠质量。失眠治疗仪是一种微电流刺激仪,中文名称失眠治疗仪。治疗方法是通过物理电刺激调节人体睡眠中枢达到治疗失眠的作用,无依赖性,有效率85%以上。通过耳后乳突位电刺激到人体大脑背缝核、蓝斑核、结节乳头核、下丘脑等睡眠调节中枢部位,进而从易化下丘脑神经元活动、抑制神经元膜过度兴奋、调节神经递质的释放等多环节参与睡眠—觉醒节律的主动调节,恢复紊乱的睡眠系统,缩短睡眠潜伏期,增加深睡眠,达到治疗失眠的作用。适应于各种非器质性失眠的患者如精神、心理、情绪、社会因素、老年性、更年期、工作学习压力、产后等引起的失眠。对焦虑、抑郁、偏头痛、脑供血不足、脑神经功能紊乱均有辅助治疗效果。
       失眠并不可怕,我们需要做的是根源性的解决失眠,其实就是要培养新的思维方式,新的睡眠行为,相信我们的努力可以为失眠者建立健康的生活体验方式,重塑美好睡眠。
 
 

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