如果你很焦虑,你可以这样做!


发布时间:

2020/03/09

      随着新冠肺炎疫情的不断变化以及防控要求的加强,很多人都会在长时间的居家过程中出现一些不同的心理应激反应,例如:一些基本的安全、信任、自尊以及自我价值感会失衡,日常生活规律被打破,从而会变得坐立不安、紧张、烦躁、焦虑,觉得缺乏安全感和掌控感;有些人会变得敏感、抑郁、恐慌甚至愤怒;其实这些都是人在面对突如其来的灾难或疾病时在非正常状态下的正常反应。
      当出现以上表现时,您可以这样做:
      1、保持理性,适度关注疫情。减少刷手机的时间,只定时关注官方发布的疫情信息,多看正能量新闻,从中看到国家政府、医护、科研及各行业人员为之付出的努力,寻找积极因素。不信谣、不传谣,在科学认知的基础上以平常心来应对。
      2、保持规律生活。调整生活规律,不过度饮酒,不大量抽烟,按时吃饭、休息,合理安排看书、听一些能让人身心放松的音乐、下棋、练字、做美食等活动,也可以学习一项新的技能。
      3、享受和家人在一起的时间,保持社会联络。可以通过微信、网络、电话与熟悉的朋友联系或视频,倾诉心事,借助与亲朋好友的互动,转移注意力、释放压力。
      4、定时进行锻炼。心情焦虑、烦躁时,运动是很好的缓解方法,其中原地跑步、跳绳、健身操、瑜珈、太极拳等,还可利用渐进性肌肉放松、正念、冥想,起到放松身心的作用,有时简单的深呼吸(尤其是腹式呼吸)也能起到缓解压力的作用。
      5、寻求专业帮助。居家隔离时间久了,出现焦虑、烦躁等负性情绪并不代表出现了心理问题,如持续焦虑、烦躁,觉得情绪上难以控制,每天大部分时间都紧张不安,伴有多种的身体不舒服,如心慌、胸闷、气短、尿频、出汗、坐立不安及严重的睡眠问题等无法自我缓解,严重影响生活时,可以通过热线电话、网络咨询平台寻求精神及心理专业人员的帮助,也可到专科医院门诊就诊,请医生协助评估,给予适当医疗处理。
 
      下面是渐进性肌肉放松训练的注意事项及具体步骤:
      找一个安静的地方,舒适地躺着或坐着,然后按照以下步骤操作。
      ● 首先,深呼吸三次,每次都慢慢地呼气。吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来,像一只充了气的气球;呼出气时,这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时,想象身体的紧张开始消除。
      ● 握紧拳头,坚持7-10秒,然后放开15-20秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时,使用同样的时间间隔。
      ● 绷紧肱二头肌(手臂外侧),把前臂举起来,靠近肩膀,双臂同时用力。绷紧……放松。
      ● 绷紧肱三头肌(手臂内侧),笔直地伸出手臂,绷紧肘部。绷紧……放松。
      ● 绷紧前额的肌肉,尽可能地抬高眉毛,绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
      ● 绷紧眼睛周围的肌肉,眼睛紧紧地闭起来,绷紧……放松。想象深度放松的感觉散布在眼睛的周围。
      ● 绷紧下巴,尽可能地张大你的嘴,伸展下巴周围的肌肉。绷紧……放松。让嘴唇分开来,下巴自然地放松。
      ● 绷紧颈部背面的肌肉,头尽可能地向后仰,似乎要碰到自己的后背(为了避免这组肌肉群受伤,动作轻柔一些)。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的,所以我们做两个回合。
      ● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
      ● 绷紧肩膀,把肩膀抬起来,似乎要去碰自己的耳朵。绷紧……放松。
      ● 绷紧肩胛周围的肌肉,把肩胛往后伸展,似乎要让它们碰到一起。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的,所以我们做两个回合。
      ● 绷紧胸部的肌肉,深深地吸一口气,屏住至少10秒钟,然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多余的紧张都随着呼气而消逝了。
      ● 绷紧腹部的肌肉,腹部紧缩,绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。
      ● 绷紧腰部,使之呈弓形(如果你腰疼的话,可以省去这步练习)。绷紧……放松。
      ● 绷紧臀部,把两边尽量并拢,绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
      ● 把大腿的肌肉朝膝盖的方向挤压。由于大腿肌肉与盆骨是相连的,所以在绷紧大腿时你必须同时绷紧臀部。绷紧……放松。感受你大腿肌肉的平滑,完全放松。
      ● 绷紧小腿肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲,以防抽筋)。绷紧……放松。
      ● 绷紧你的脚,脚趾向下弯曲。绷紧……放松。 
      ● 用心感受一下全身,看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话,那组肌肉群再重复做一两次绷紧……放松的练习。
      ● 现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身,从头开始,慢慢地渗透到每组肌肉群,直到脚趾。

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