开启心灵之窗 共同关注睡眠


发布时间:

2022/09/07

01中国人的睡眠现状
       人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠是人体的生理需要,从中国睡眠研究会发布开启的睡眠数据来看,有失眠经历的中国人群高达16.8%,并且称上升趋势,其中成年人失眠发生率高达38%,31.2%的中国人存在严重睡眠问题。02哪些睡眠习惯容易导致、加重失眠
       1.白天午睡时间过长,导致夜晚困意减轻;2.周末补觉;3.睡前数小时内进食含咖啡因的饮料或食物,睡前饮酒(虽然一定程度能够加快入睡、但可导致后半夜易觉醒);4.睡前饱餐及剧烈运动;5.睡前看手机,手机蓝光会刺激视神经,会抑制褪黑激素分泌,让人难以入睡;6.睡前看钟表,会导致焦虑的失眠患者睡前更担忧,入睡潜伏期更长。
 
 
03慢性失眠的危害
       心脑血管疾病:高血压,急性心脑血管疾病;内分泌系统:肥胖,II型糖尿病; 其他危害:引发精神疾病(抑郁,焦虑,精神分裂症等),死亡,致残。容易发生车祸:每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。抵抗力降低,容易感冒:每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统,导致感冒风险增加3倍。注意力减退和记忆力下降:缺觉会影响大脑记忆强化过程,进而影响信息提取和新信息的输入。
 
 
04睡眠障碍的诊断和治疗
       失眠是一种睡眠不充足或睡眠质量低的主观体验,这种体验可以是下列睡眠困扰之一或多种:
       难以入睡;睡眠维持困难;早醒;虽然睡着了,但醒后缺乏精力充沛感。常见的类型包括:(1)适应性失眠,指持续多晚出现入睡困难或早醒,典型为几天到几周。这一类型的失眠通常是应激引起,例如考试前,当应激源消退时,能够恢复到正常的睡眠。(2)慢性失眠,慢性失眠诊断病程标准至少持续三个月以上(每周三天以上)。。(3)主观性失眠,指对于睡眠状态感知不良,虽然患者主诉失眠或白天过度嗜睡,但并未发现睡眠变乱的客现证据。
       常用的治疗方法包括:药物治疗、认知行为治疗和物理治疗(如失眠治疗仪、经颅磁刺激)。注:治疗失眠需要咨询专业的睡眠科医生,切勿自己用药。
05如何创造睡眠天堂
       1.黑暗环境可以促进褪黑素分泌,睡眠时可以选择遮光的窗帘;2.保证舒适的房间温度,凉爽的环境更利于睡眠;3.选择舒服的寝具,高度适宜的枕头等;4.关注家人睡眠问题,如家人打鼾干扰你的睡眠可以尝试耳塞、必要时分床、分屋睡眠;5.健康合理的饮食;6.白天适量的运动,可使一天紧张的情绪得到缓解,从而提升晚上的睡眠质量;7.睡前洗热水澡或泡泡脚,是身心放松;8.睡前喝杯温牛奶;9.睡觉前不进食茶类、咖啡类、酒精类食品;10.睡觉前不看电子产品。 
       睡眠占据了我们人生的 1/3 的时间,存在睡眠障碍的人其实是很痛苦的,也比想象中更加伤害身体,所以重视睡眠真的很重要,希望大家都能睡饱睡好。
 
 
参考:《睡眠医学》第五章   失眠 
 

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